资料来源:Getty Images / Radovanovic96
推荐由review的编辑独立选择。购买您通过我们的链接可能赚取我们的佣金。
你晚上睡觉前做了什么？也许你喜欢旧经典的一些剧集，就像“公园和康复，”或新的时尚一样，就像“老虎王”。也许你用一本书蜷缩起来并在你可以关闭灯之前打开几页。或者，如果你喜欢我，你就睡觉了，读过新闻或观看手机上的Tiktok。然后你宣传了一个漂亮的ZZZ夜晚 - 或者你希望。
但拉杰库马尔·达斯古普塔博士说，睡眠不是你能一下子就能进入的，拉吉博士她是南加州大学凯克医学院(University of Southern California 's Keck School of medicine)睡眠专家和临床医学助理教授。事实上，他把它比作一个谜题。“为了获得完美的睡眠，你需要所有的部分，”他说。“有规律的作息是获得良好睡眠的一个难题。”
更重要的是，在您的夜间时间表中保持某些程度的日常生活和一致性将帮助您更快地睡着了，令人耳目一新的感觉令人耳目一新，Certried Sleep Coach和总经理SleepFoundAtation.org.．
但是什么是好的例行公事，你又该如何制定呢?以下是专家的建议。
夜生活的基础知识
低压力活动，比如阅读或与伴侣静静地说话，是晚上卷入的好方法。
最好选择您在睡觉前找到舒缓的活动。虽然没有单尺寸适合的方法，但专家建议专注于平静（而不是积极和刺激）的活动。当然，刷牙可以(也应该)成为你每晚例行公事的一部分。不过，加州洛马林达大学(Loma Linda University)的心理学助理教授托丽·凡·戴克(Tori Van Dyk)说，在日常活动中加入更有目的性的放松也是有帮助的。
这些可能包括冥想在昏暗的灯光下洗个热水澡，做其他平和的活动。选择可重复和现实的活动，这样您就可以维护您实施的例行程序。
为成功的睡眠设置好你的家庭环境
保持房间清洁并使其成为舒缓的环境，提供这间房间的睡眠发生。
它普遍同意卧室应该有很少的用途，即：睡眠和性。创造一个舒缓的地方，睡觉的地方会帮助您充分利用您的夜晚。保持工作，电视观看和卧室外的其他无关的活动。那样，当你晚上进入你的房间时，你的身体会知道是时候蜿蜒而来，W. Christopher冬天，冬天的时候美国睡眠医学学会和总统Charlottesville神经病学和睡眠医学．
虽然您可能无法意识到，但卧室的肤浅杂乱甚至可能会对您的睡眠产生负面影响。鱼说，心灵在暴露于疾病时倾向于比赛。研究表明，杂乱可能会导致压力增加和对着心理健康的负面影响，所以在睡前可以在床上整理。最少的是，鱼说每天晚上都会闭上衣柜门。当您打瞌睡时，这将有助于保持思想。
相关内容
花蜜床垫审查
审查
审查
温特说，另一个简单的方法是:睡觉前调暗灯光，无论是卧室内外。研究人员发现晚上暴露在强光下会抑制褪黑激素的分泌，触发昏昏欲睡的激素，只要在睡前的小时内暴露在昏暗的灯光下昏暗的人时，就长达90分钟。
室温对睡眠也是不可或缺的。即使你想在夏天通过让你的房子一整天都保持温暖来节省能源，考虑在睡觉前降低恒温器，或者打开窗户让你的卧室通风。体温过夜一到两度并在接近睡前时开始跌落，所以保持你的空间很酷可以帮助沉睡。研究人员发现了睡在寒冷房间的人第二天会更清醒，所以只要稍微控制一下气温，你不仅能睡得更好，醒着的时间也会得到改善。
放下你的手机(是的，真的)
你以前听过这句话，但睡觉前把手机放在一边很重要。
你可能不想听，但根据几乎所有我咨询过的专家的说法，一个良好的夜间习惯包括关掉手机，或者，最起码，把手机放在一边。菲什说，从你睡觉到最后一次看屏幕，至少要给自己45分钟的时间。“但我需要它作为一个闹钟，”你可能在想。菲什说，在卧室使用手机(或者打开手机可能会引起使用手机的诱惑)会造成干扰，但这并不是一个充分的借口。
当您在睡觉前避免手机大约一个小时的夜晚时，您可能会看到您睡着的能力以及整体睡眠质量的能力。这是因为避免蓝光，这是由手机和其他设备发出的，会有帮助刺激身体产生褪黑激素．
与其在睡觉前无意识地刷手机，不如养成习惯，故意把手机刷掉。菲什建议，你可以试着洗澡、阅读或者和你的伴侣安静地交谈。在你的日常生活中养成这些习惯会让你更容易避免拿手机，还能让你在上床睡觉和最后一次浏览Instagram之间的时间里充实自己，所以褪黑激素的分泌会上升，你会感到疲劳。
拉杰说，如果你真的不能把手机留在卧室外，那就好好利用它的设置。我们经常担心，如果手机不在身边，我们会错过一个紧急事件。因此，如果手机在卧室里，就把它放在手臂够不到的地方，并使用“请勿打扰”(Do Not Disturb)等功能。该功能可以定制，使所有通知静音，或者在有人三次打电话时，铃声就会响起。这样你就不会在紧急情况下打瞌睡了或者在睡眠质量上妥协。
小心选择夜间娱乐活动
晚上在昏暗的灯光下阅读使身体为睡眠做好准备。避免屏幕，甚至是kindle，是一个很好的做法。
每天24小时不间断地播报新闻对睡眠也没有帮助。如果你正在用手机阅读新闻或看晚间报道，屏幕的光线只是第一个问题。新闻本身通常会给人带来压力，所以控制睡前新闻的摄入量可能会降低压力水平(或至少不会提高压力水平)，这将有助于你的睡眠，温特说。
深夜的Netflix迷们也不能逍遥法外。Netflix的节目“只是精神上的刺激，你的认知被唤醒了，”Raj说。比如，想想你在《怪奇物语》那一集结尾时的感受——拉杰说他看了那个悬念后睡不着觉。
如果您更愿意在风中达到一本书，请确保它由纸制成（某些卡片发出较少的蓝光，但仍然产生低电平）。Raj说，在白天阅读您的手机可能会很好，但在晚上，您也在使用该设备时冒入Instagram或Facebook的风险，或者通过通知分散注意力。
要有策略地让赛车的心平静下来
冥想，深呼吸和肌肉放松技术可以帮助您在晚上卷入。
如果你正在努力让自己的大脑安静下来，或者思绪纷乱，Van Dyk建议你仔细考虑每一项，然后问自己:“我现在能完成这个任务或解决这个问题吗?”(如果有的话)就去做吧。”“如果以后才能完成，那就记下来。”
即使工作或其他义务招手，尽量不要屈服。保持一致的时间表对白天生产力至关重要。有不稳定的床单和唤醒电话可以让您在白天的感觉不到最佳状态。如果你周末熬夜睡觉，下周追溯到轨道可能会变得更具挑战性。raj说，经过几天后，你开始积累“睡眠债务”（如睡眠债务“（如睡眠债务）（睡眠时间，你可能无法弥补）。事实上，最好不要将睡眠时间表变为超过一个小时。“我们知道，即使平均睡眠持续时间保持不变，也会更具变化的睡眠时间表导致人们在第二天感受到睡眠，”Van Dyk说。一致性是关键。
如果你仍然在从你的一天挣扎着赛车的思考，雇用夜间冥想习惯，进步肌肉放松，或用于缓解肌肉张力的其他技术是伟大的选择。冥想帮助清除头脑并强迫你专注于一件事．压力可能感觉好像全在你脑子里，但它也表现在你的身体上，所以瞄准肌肉，强迫你的身体放松，可以帮助你放松下来，进入睡眠。
让你的伴侣在船上
睡觉前和你的伴侣轻声交谈是一种把手机放在一边，在睡觉前放松的方法。只是要确保避免沉重的话题。
众所周知，有些人是早晨的百灵鸟，而其他人则是夜猫子，但如果你和你的伴侣不排队怎么办？如果您有不同的睡眠时间表和习惯，接近晚上的时间就会被充满困境。“虽然可能是困难和不舒服的虽然，铺设了地面规则对于确保每个人来说，这是至关重要的，”鱼类说。谈谈你如何在晚上互相尊重，并在不扰乱你的贪睡的伴侣的情况下起床或睡觉。Van Dyk说，有关某些规则的明确沟通，就像某些规则一样，当卧室可以在卧室上打开和关闭时，可以帮助。
对于一个人来说，一个人的作品可能对另一个人完全破坏，因此预计与你的伴侣妥协。例如，如果他们喜欢房间温暖，但是你喜欢它很酷，找到一种方法来击打这种平衡或让床上封面创造性。Raj说，即使在初步的谈话之后，还可以保持睡眠和夜间模式的沟通和夜间模式的沟通，并继续互相理解和支持。
也就是说，有些地方你不应该妥协。如果你和你的伴侣在片场，但时间安排不同，要认识到对方。晚睡或早起的人需要在心里想着另一半，开始他们的日常生活习惯。
凡戴克说，对于那些每晚作息时间相同的人来说，让对方对自己负责是很好的。个人可以采用的许多做法和行为也适用于有伴侣的人。她说:“一定要关掉电子设备，在一定时间调暗灯光，把笔记本电脑和手机放在卧室外，每晚练习放松。”
如果您在床前与您的例程中的一部分与您的伴侣交谈，请选择不会让您保持的主题，并缩短任何固有时态的任何东西。拉吉说，为了保持压力，尽量不要谈论财务或家庭冲突。冬季建议，应立即避免任何沉重或刺激的谈话。
也与孩子建立了良好的习惯
你可以和你的孩子一起做一些夜间的例行工作，比如刷牙。
如果您有孩子，请务必保持计划。在某些方面，例程对它们更为重要。让孩子们一致的时间表能够使父母和孩子们受益。拉吉说，它将让您在晚上睡觉睡觉，并且在第二天，常规将帮助孩子的行为。他说，加上，无论他们的年龄，都能提高高质量的睡眠会提高学校和学习的时间。
在基本层面上，一致性是关键。他说，和成年人一样，孩子每天在同一时间醒来是最好的，这样可以保持他们的昼夜节律一致。当然，小眼睛在睡觉前也应该避免看屏幕。
有一种行为模式和放松的方式将有助于向他们发出接近睡觉时间的信号。菲什说，可以考虑使用一种仪式，比如每晚讲故事，或者刷牙来提示就寝时间。按照自己的优势来安排孩子的日常活动，让你们都能更容易地通过。范·戴克说:“在日常活动结束时，让孩子们参加一些更有趣的活动，比如读故事，这很有帮助，这样孩子们就能朝着这个方向努力。”
积极的加强件可以在整个孩子的夜间常规中有所帮助。“有时候孩子们努力通过他们的日常生活，所以在完成每一步之后，在完成每一步或甚至用类似贴纸图一样加强它们的事情是很好的赞美，”Van Dyk说。
Van Dyk说，可以考虑让你和孩子的日常活动重叠，一起做一些特定的活动，比如穿睡衣、读书或刷牙。父母们可能会晚些睡觉，但这并不意味着达到这个目的的某些步骤对每个人都不一样。
孩子们的夜间活动不需要很长很复杂。范戴克说:“对于年幼的孩子来说，可能只需要15分钟。”“对于年龄较大的儿童，日常活动可能是30到60分钟。”
你自己对夜晚的行为和方式可以作为孩子们的一个有益的榜样。拉杰说，不要把“熬夜”作为自己或他人的奖励或奖励，试着准时起床、出去散步或户外活动作为奖励。在你的生活中实行这种行为会让你的日子更美好，并且养成健康的夜间习惯在短期和长期内对每个人都有好处。
给自己一些时间来适应新的生活习惯
夜间活动不是千篇一律的，所以尝试不同的活动，看看哪种最适合你。
每个人都要改善自己的夜间作息和习惯，并从中获益。睡眠是一种过渡，而不是按动开关。
鉴于睡眠的个性性，几乎不可能让毯子推荐将安抚大家。无论你做什么，让你的身体和思绪时间调整。“你可能没有注意到设定例行的立即区别，但是你在睡觉前更一贯地参与日常生活，van dyk说。
我保证，实验和耐心是值得努力的。此天，谁无法使用更多的放松和远离新闻的时间？
