通过这些专家技巧停止锻炼后酸痛

众所周知，保持活跃对于健康的生活方式至关重要。新万博赞助英超但是您是否正在使用应用程序，击中CrossFit Box，或者只是从一些初学者练习，由此产生的肌肉酸痛可能会让您感到犹豫，甚至害怕面对垫子的另一届会议。

不惧怕：您可以为那些锻炼诱发的疼痛和痛苦采取行动，因为它首先是为了学习如何治疗它而发生的原因。我们与几位运动科学专家进行了交谈，以降低锻炼后康复。

什么是肌肉酸痛？

首先要了解的是，在体育馆举行特别艰难的会议之后，您感到非常紧张，温柔的感觉。“我们认为肌肉和结缔组织在运动过程中都受损。”雅各布·威尔逊，PhD，CSCS*D，是一名骨骼肌生理学家，在二十年的大部分时间里都研究了肌肉酸痛。“结果，免疫系统被触发以引起引起疼痛和肌肉肿胀的炎症反应。”

最常见的酸痛形式，延迟的发作肌肉酸痛（DOMS），不是由大量的锻炼推动或拉动锻炼的方面引起的，而是由重新开始的偏心肌肉收缩，就像降落一样根据升降机的跳跃或降低部分比利·马伦（Billy Marrone），PT，DPT，SCS，CSCS，医院特殊手术的物理治疗师。这种酸痛可能会在锻炼后几个小时开始，并且可以持续五到7天，但在48至72小时后最激烈。

威尔逊说，肌肉酸痛是有几个原因发生的。首先，您可能通过增加体重或速度来使自己施加了前所未有的程度。接下来，您可能已经以高于典型输出的劳累率完成了新的锻炼。这种新的锻炼也可能引发了“肌肉混乱”，该锻炼激活了与您习惯使用的新肌肉。

运动时应该是目标吗？

尽管酸痛可以感觉到您的力量或条件水平即将达到飙升，这不是唯一或最好的方法来评估锻炼的有效性。毕竟，您通常可以得出结论，如果您推动自己逐渐重重或做更多的代表，那么您肯定会感到疼痛的肌肉。但是，可能更有效，更少诱发疼痛 - 是混合练习根据威尔逊（Wilson）的说法，他在《力量与条件研究杂志》上的研究证实了这一理论。“我们查看了人们只是蹲下或人们蹲下时会发生什么，并将其与弓箭和腿部压力等事物混合在一起。我们发现，切换它的人变得更加强大，更完整。”尽管“肌肉混乱”可能会引起酸痛，但它可能不会像您以“无疼痛无收获”心态进行锻炼一样强度。

另一方面，绝不体验酸痛可能是您的锻炼的迹象，没有像以前那样有很大的不同。在这种情况下，根据Marrone的说法，您的身体很可能已经适应给定的抗药性或强度。为此，“运动选择的变化可以为身体提供新颖的刺激，并以一种陌生的方式挑战肌肉，这可能有益于改善力量，耐力和整体健身。”更改诸如负载，节奏和/或代表方案之类的变量可以做到同样的事情，只需小心地一次修改一个，以免过度压力您的肌肉。

简而言之：当您进行锻炼计划时，可以期待一些酸痛（如果您是锻炼的新手，它可能会感到更加激烈），但是您应该认为它是例行的副产品，而不是目标。

当肌肉酸痛可能是一个更严重的问题

当您第一次体验到肌肉中的沉闷疼痛时，或者说，您很难走下楼梯 - 可能会令人震惊。但是威尔逊说，除非您一直在训练或参加极端条件或军事训练营，持续的军事行动，Ironman比赛或马拉松比赛等活动，否则您的身体很可能会在几天之内自行愈合。但是，如果您无法移动肢体，他建议医疗护理。

Marrone还说，要注意与其他症状结合出现的肌肉酸痛，例如发烧，恶心和变色的尿液（通常是深色或茶色的）。这可能是横纹肌溶解的迹象，在这种情况下，肌肉开始分解并进入血液，这需要医疗专业人员的治疗。

在锻炼之前该怎么做以减轻恢复

您的缓解恢复的追求始于您的上一位代表。Marrone建议您从整体层面查看您的生活方式，以确保您为最佳的结果设新万博赞助英超置身体。他说：“任何恢复计划的主要支柱都应包括关于睡眠和营养的适当习惯。”“如果您有任何问题，请咨询注册的营养师。”

另一个步骤是在您开始下一组练习之前，在以前的锻炼中评估您的恢复方式，或者决定您准备安全，舒适地工作的强度水平。马伦（Marrone）说，在完全康复之前锻炼可以增加因关节活动能力和肌肉力量降低而导致受伤的风险。过于频繁的运动可能会让你容易过度训练综合征，这可能需要延长恢复时期，并损害神经，内分泌和免疫系统。

恢复还会影响您的整体运动表现。运动时，“您的身体会修复损坏并补偿，然后超额补偿。这意味着它比您锻炼之前要好。如果您不允许恢复中断此过程，那么您将不会超额汇总。”威尔逊说。以他的研究为指导：他的实验室对感知的恢复量表（PRS），排名系统从0到10，其中10个已完全恢复，而5个或更高的恢复尚未得到很好的回收。他发现，当报告接近8至10的恢复水平的运动员经历了最佳的收益和康复，他们进行了最艰苦的锻炼。

一旦您确信自己准备开始锻炼，Marrone便强调了每次会议前进行预热的重要性。重要的热身组件包括提高心率，激活主肌肉群，并通过动态拉伸动员相关区域，即意味着，通过运动范围而不是持有静态伸展。Even if you’re planning an upper body workout, you’ll want to warm up your full body, because you may be recruiting your lower body to assist in stabilizing upper body movements such as a plank position or bent over row with glutes and quads engaged. When warming up, large bodies of research suggest dynamic stretching may be safer and more effective than static stretching because it more gently releases the muscle in preparation for the activity, and static stretching may further injure a “cold” (or non-warmed up) muscle.

在锻炼过程中该做什么以减轻恢复

这很简单：如果您想减少锻炼后酸痛的可能性，请不要在锻炼中过度。Marrone建议逐渐增加锻炼进展，以使身体能够稳定地为随后的锻炼做好准备，维持适当的锻炼技术和形式，选择适当的阻力，并保持合适的工作量比率。These factors are highly dependent on the type of workout you’re completing, be it high-intensity interval training, lifting weights, or running, so if you’re unsure about proper protocol, he recommends consulting a certified exercise professional for an individualized training program.

锻炼后该怎么做以简化恢复

困难的部分结束了：现在是时候给您的肌肉一些急需的TLC了。锻炼后直接做的事情在恢复中起着不可或缺的作用。Marrone建议通过一些温和的有氧运动进行冷却，包括低级骑自行车，游泳或步行（如果您可以进入游泳池，则可以在游泳池中）。他说，这可能有助于将身体转向更轻松的状态，减少酸痛，并有助于清除代谢副产品的血液，例如乳酸。

接下来，Marrone建议锻炼后静态拉伸，以恢复关节运动范围。您可以使用电阻带要深入伸展，但是无论您选择如何伸展运动，都要握住每一个，总计60秒。您可以一次或较短地进行全部操作。对于额外的伸展指导，您可能会发现跟随轻柔的瑜伽流程会很有帮助。您可以亲自或在YouTube上找到的任何缓慢，恢复性的流动都应该起作用，但我们特别喜欢ALO移动瑜伽应用。什么时候我们测试了它，我们喜欢它的慢速选择（但从来没有无聊），可以让足够的时间沉入每个姿势。

泡沫滚动Marrone认为，或按摩也可能有助于促进放松，减少感知的肌肉酸痛并改善关节运动范围。根据我们的测试，LuxFit高级高密度泡沫辊我们的首选是使用多么容易的选择，以及它如何有效地抚平肌肉而不深入地挖掘出肌肉。至于按摩枪，我们的测试人员狂热地Theragody Theragun Elite对于其符合人体工程学设计的设计，您可以针对背部和颈部等难以到达的区域，以及其直观和教育意义的蓝牙应用程序，可让您选择预先设计的程序，例如热身或恢复。

最后，请记住补水。你不需要整体一瓶水立刻，但是补充锻炼过程中流失的液体会帮助您的肌肉感觉更好。完成冷却后，喝水，将其与健康的零食搭配在一起，您将恢复健康。

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