怀孕了吗?这是你应该了解的锻炼

我一生都是一名运动员和健身爱好者，所以我很清楚什么运动对我有效。我最喜欢的活动包括攀岩，徒步旅行，越野跑步,热瑜伽。但在过去的一年里，我经历了一些改变了我的锻炼习惯的事情 - 不仅我处理典型的习惯大流行引起的竞技术中的练习术我也是22周大孕。当我发现自己怀孕的时候，我知道自己想要保持运动，但我不确定如何在不断变化的环境中适应不断变化的身体。如果你像我一样，想要继续达到你的锻炼目标，而不担心损害你“烤箱里的小面包”的健康，这里是你应该知道的怀孕期间的锻炼——每三个月。

为什么怀孕时锻炼？

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我们大多数人都知道心理和身体福利它对你的心脏有好处，改善你的情绪，并能提高你的注意力。当你怀孕的时候也是如此。美国健身网站的创始人埃丽卡·齐尔认为，在运动肚皮的同时进行锻炼有很多很好的理由核心运动员,一夜大肚健身， 和核心康复。在怀孕期间进行锻炼的人可以预期“增加精力和头脑清醒，更容易适应怀孕期间的身体变化，尽量减少和防止不良的姿势变化和疼痛，并确保一个更强壮的身体和核心，这样她就能更多地支持她的宝宝的成长，”她说。当你的身体在变化时，多运动也能让你感觉更舒服。“锻炼有助于期待妈妈们适应身体的变化，而不是与之相反，”齐尔说。

还有一些鲜为人知的好处。“(当你锻炼时)，你的身体对怀孕和所有发生的变化准备得更好;她也会为分娩和产后恢复做更好的准备，”齐尔说。根据美国妇科学会(ACOG)在美国，怀孕期间锻炼可以减轻背部疼痛，缓解便秘，降低妊娠糖尿病、先兆子痫(或危险的高血压)和紧急剖腹产的几率。

最后，运动有助于对抗压力，这可能导致某些妊娠并发症在严重的病例。你不可能控制所有的压力来源，但锻炼是一个被证明可以减轻压力影响的方法。“健身有助于降低整体压力水平，这是巨大的，因为这对整个身体有强大的影响，包括HPA轴”,ziel4说。HPA轴是产妇下丘脑-垂体-肾上腺(HPA)轴的简称。HPA轴在妊娠和产后发生剧烈变化，影响胎儿和母亲的健康。

如果你还不是非常活跃，开始一项新的锻炼计划可能会让你觉得压力很大。但齐尔指出，锻炼并不一定等同于剧烈的、易出汗的活动。“一般来说，很少有(孕妇)不应该锻炼，”她说。“因为‘锻炼’是一个非常广泛的术语，我鼓励那些不想做大量锻炼或不能做任何高强度运动的准妈妈们继续做一些轻微的运动和呼吸练习，这在怀孕期间会非常有效。”一些对大多数人都有用的低影响的备用方法:产前瑜伽、普拉提、散步和游泳。

怀孕期间不建议运动

来源:盖蒂图片社

基本规则是为了调整身体的需要。如果您有持续的锻炼程序，则可以期望维护它，如果可能有一些修改。如果你没有活跃，或者在从事任何活跃的事情时感到不适或疼痛，不要推动它 - 虽然孕妇的运动有许多经过遗传的福利，但它可能无法受益你。如果你不确定，请先咨询你的医生。

根据acog.，有些心脏和肺病的人，严重贫血，前普拉姆，胎盘PREVIA（胎盘覆盖子宫的打开），或者怀孕，否则应该避免锻炼，除非您的医生清除。此外，如果您的医生已将您放在床上休息，则不言而喻，您不应该锻炼身体。ACOG还建议避免加热锻炼，如热瑜伽或热普拉提，可能涉及患有胃中袭击的运动，可能导致骑马或越野骑自行车等活动，以及潜水等极端运动潜水和跳伞。如果您在锻炼期间感受到任何疼痛，灯头，痛苦，收缩或经验来自阴道的液体或血液，请停止活动并致电您的医生。

怀孕时需要解决的东西

资料来源:露露柠檬/超越瑜伽

基本用品与非孕人不同。一个好健身垫对于锻炼来说总是至关重要 - 当你怀孕并且有更多的重量来支持时，它就会至关重要。我们爱Lululemon的可逆5毫米垫它有独特的抓地力，可以帮助你在锻炼时防止滑倒，即使你出汗了。它也有足够的给予，让你感到支持，而不是感觉太软。对于更软的东西，我们喜欢亚马逊基础特厚垫子。您可能还会发现垫子上的加倍，而不是一个。如果是这样的话，去寻找类似的东西5毫米的瑜伽垫，它们都是轻量级的，单独使用或组合使用都可以很好地工作。

在怀孕的每个阶段，你的身体会改变很多 - 你的腹部会成长（显然），你的乳房太可能会，所以你的衣服很重要，你的衣服会让你感到舒适并在锻炼期间得到支持。Ziel Loves.超越瑜伽的孕妇系列包括有弹性的、时尚的、有支撑力的打底裤、上衣、短裤和套头衫。Gap也有广泛性孕妇运动服部分;它的压缩全长孕妇护腿特别受欢迎。如果您不想花费尽可能多，您可以找到畅销，高度评价紧身裤和最高额在亚马逊。

如果你想买一件新的运动文胸，那最好买一件哺乳文胸，这样你可以在产后使用。齐尔的主打品牌是蛋糕产科。她说，它的胸罩是柔软的，支持和功能，没有感到庞大或限制性。对于低冲击训练，奥登瑜伽护文来自目标也是一个很好的选择，审稿人说，当你在四处走动时，易于抓住，但它是否用于锻炼或不锻炼。

你可能还需要一些其他的配件，比如练习球（它用于许多怀孕友好的ab训练）和一个孕妇带它可以给你的腹部额外的支撑，特别是在晚期妊娠。

认识到什么时候改变你现有的锻炼方式

来源:Getty Images / Vesnaandjic

对于她的产前客户、学生和教练，齐尔总是提供以下指导原则:“孕妇做的任何运动都不应该引起疼痛，不应该引起尿失禁，不应该引起‘腹部锥形’，或者当你看到一个山脊从腹部中线伸出时。”齐尔还建议，孕妇在健身课上要求其他姿势时，也要感到放心。她说:“怀孕期间的许多运动形式都需要改变，比如减少活动范围，减轻体重，或者稍微改变姿势。”

你应该尽快停止做一种运动？仰卧起坐，仰卧起坐，以及导致腹部肌肉推出的任何其他运动。“挤压那些腹肌的日子已经过去了，”感觉烧伤“”“Ziel说。“事实上，这实际上可以有助于恶化美容（腹部肌肉的分离经常由怀孕引起）和骨盆底部连接不良。“相反，尝试做基于稳定的练习，如木板，鸟狗或平衡移动用锻炼球。

您可能还希望在有氧运动期间重新评估您的极限。Ziel recommends implementing the “talk test,” to determine an appropriate exertion level: "If she finds she is super chatty, she can pick up the pace. Conversely, if she feels winded and has a hard time speaking short sentences, she’s working out too hard.” That said, if you’re accustomed to high-cardio activity—say, you’re a marathon runner, triathlete, or just do a lot of high-intensity workouts—you can keep doing your usual routine as long you don’t feel more winded than usual.

最后，Ziel说产前瑜伽是一项伟大的活动，但由于由于的问题而受到太深的注意事项释放这是一种妊娠激素，可以让你的韧带软化，促进分娩。放松素可以让你感觉更灵活，特别是在骨盆区域，有时会因为过度拉伸而造成损伤。为了避免在课堂上忘乎所以，让老师知道你在等他们，这样他们就可以建议你如何保持安全。如果你正在上应用程序或YouTube上的瑜伽课，要注意你身体的局限性，或者找一些专门为孕妇开设的课程。YouTube上有太多的选择(包括Ziel的瑜伽课)敲门的健身课程)和应用程序，如Aaptiv有全孕期锻炼部分。

每个三个月的安全妊娠练习

惊喜:齐尔表示，她通常不会为客户把锻炼分成三个月进行一次。她说:“这更具有个性，因为每个女人的身体都是不同的，有些人能比其他人坚持更久。”考虑到这一点，她提出了以下的一般指导方针。最后，她提醒怀孕的人们，如果他们不确定如何移动自己的身体，首先要咨询医生，以确保自己的安全和内心的平静。

第一个春季锻炼修改

第一个三个月包括怀孕的前12周。你可能不会意识到你怀孕了（很多人没有开始展示，直到第二个三个月），但一旦你这样做，你就可以开始进行一些微小的修改。你还应该注意你的身体，预计怀孕早期的疲劳是预期的，所以如果你必须比平常容易地拍摄它，那就不要感到惊讶。“她可能需要大幅减少她的强度，持续时间和（金额），因为在这个阶段怀孕的这个阶段，发生了很多心理和身体变化，”Ziel解释道。

您还可以开始在锻炼中实现小型变更。一份开始的好方法是熟悉自己的运动球，你可能会在你的怀孕期间使用。加强核心和臀部，尝试使用它为髋关节升降机。通过将头部，肩膀和上部返回到球上，在桥梁位置处休息，以一定角度的角度，使您的臀部保持强壮和支持。轻轻地降低你的屁股朝地板，注意不要滚下球，然后把它带回来。要握住球稳定，你可能想要把它靠在墙上。

第二个三个月锻炼修改

妊娠中期，即第13到26周，通常是怀孕开始显现的时候。大多数专家建议，一旦宝宝进入高速成长阶段，不要长时间仰卧，因为这会让你的肠子和腔静脉(将血液从下半身输送到心脏的主要静脉)承受整个孕期的重量。这会导致背痛、气短、痔疮和消化紊乱。

“一旦它不再对她留在她的背部，那么她应该避免完全避免它，”Ziel说。“然而，如果她舒服地留在她的短时间内，请考虑骨盆倾斜和臀部滚动，在那里她正在向上移动她的臀部，最高30到60秒。一旦她的臀部起来，她就不再有“躺在她的背上”效果。“

Diasisis Recti也可以在第二个三个月开始。This is normal during pregnancy, but it’s crucial to stop doing exercises like crunches, sit-ups, and other exercises that make the abs push out (if you haven’t already), especially if you notice a gap that’s particularly wide (What to Expect says三根手指的宽度）。

你可以选择跪着侧伸，这样可以锻炼臀大肌、大腿内侧和核心肌群，而不是抬腿——这可能会导致过度紧张、孕妇肚子被推出的感觉。要做到这一点，跪下来，把一只手放在地板上，摆出一种改进的侧板姿势(在垫子上蜷成一团是有帮助的)。抬起你的上臂和腿，把你的手肘放在膝盖上——这是不需要碰到的，尤其是当你的腹部挡住了你的时候——在你移动的时候，保持你上背部的一些空间。抬起手臂，伸直腿，重复。你也可以尝试一种改良的瑜伽流，比如勇士式和儿童式，它们不像通常那样深入，但仍能提供足够的伸展。

第三个月的锻炼修改

在妊娠晚期，也就是怀孕结束的第27周，你的活动范围可能会受到限制。Ziel说，在怀孕期间要避免她认为更“危险”的运动形式，特别是那些需要快速转换方向或具有高影响的运动，以及那些太剧烈或让你感到头晕或呼吸急促的运动。她说，在这期间，你可能会有一个简短但可信的活动清单，这些活动是你最舒适和熟悉的——这完全没问题。“即使没有很多种类，只要她感觉良好，做这些练习是最重要的，”齐尔说。“总的来说，运动身体，保持身体强壮是最重要的。”

此时，您不寻找锻炼品种。但是，如果您在后面感到浓度时，Ziel建议进行一些修改的猫牛练习。从全四个位置并使脚臀部宽度相隔，同时抬起胸部和倾斜骨盆，然后稍微落下你的下巴并稍微绕过脊柱，在脊柱上产生比它更温和的脊柱传统的猫牛。这可以缓解僵硬的肌肉，让您与核心连接，并在没有过度扩张的情况下伸出背部。她也喜欢通过做美人鱼伸展来获得深刻的（安全）的臀部延伸，这涉及坐在地板上，一条腿夹在前面，另一个弯曲在你身后。将一只手（与夹住腿相匹配的人）在你身后和升起时呼气，在你的头顶上延伸你的免费手。这应该在内部大腿和胸部创造一个令人满意的伸展。随着这些动作，你会感到坚强，安全，只是放松了。

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