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平衡练习对于想要改善整体健康状况的人来说很重要。他们建立协调，稳定关节，并帮助身体作为一个强大的，有凝聚力的单位移动-但特别重要的老年人。毕竟，每年有四个成年人和年龄较大的成年人，据国家老龄研究所在美国，每11秒就有一位老年人跌倒在急诊室接受治疗。
这些数字可能会让人感到恐慌，但这并不意味着它们一定是预言。这就是为什么，作为一个私人教练和50岁以上的健身技巧我认为平衡练习不仅仅是你的一个很好的辅助强度还有有氧运动，但这是健身的基础。
我收集了一些我的客户最喜欢的平衡练习，所有这些都将有助于提高你全身的平衡和稳定性，同时增强肌肉，改善你的整体健康，并帮助你感觉更强壮。为了达到最好的效果，每天至少做下面的一种运动。至少做两组，集中在一个可以让你以稳定的形式移动并保持控制的重复范围内(如果你刚开始，一个好的经验法则是保持在15次以下)。如果你发现自己在这些动作上很吃力，别担心。停止你正在做的事情，把它抖出来，重新开始，修改动作，使之适合你。
1.加强鸟狗的核心和更多
这个练习挑战你的核心，并随着时间的推移提高平衡性。
核心是万物平衡的中心。通过加强你支撑和稳定脊柱，臀部，甚至肩膀的能力，这个练习可以帮助你建立一个坚实的基础。
产品说明:双手和膝盖平躺在垫子上或折叠的毛巾上。支撑你的脊柱核心，保持脊柱中立，限制下背部的任何倾斜。抬起左臂，伸直右腿直到与地面平行。当你这样做的时候，集中精力保持你的躯干完全静止。暂停，然后放下你的胳膊和腿，换另一侧重复。这是一种动作。如果你感觉自己的双腿和手臂都要伸出来，试着在双腿都伸出来之前，把四肢都伸出来。
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2.侧带步行改善髋关节稳定性
所有你需要的横向带行走是一些空间和一个阻力带。
这个练习只需要几平方英尺的空间和一个迷你的环形阻力带，但是它的好处是巨大的。期待你的臀肌工作，特别是在你的臀部两侧。通过加强这些外侧肌肉，你将改善臀部的稳定性，保持双脚强壮。此外，通过在臀部增加肌肉，你将有助于保护你的髋骨免受任何与跌倒相关的骨折。
产品说明:在腿部或脚踝上方固定在腿部周围的环形迷你带。站在臀部宽度分开，所以乐队是拉紧的，略微弯曲膝盖。尽可能远右脚踩下右脚，然后用左脚踩到左边。重复向右移动最多20个步骤，然后切换相同数量的步骤的方向。专注于将脚趾始终直接指向。
齿轮推荐：Intey和Perform Better乐队是不错的选择。它们很厚，耐用，抗磨损，而且不会像一些较窄的带子那样扎进你的皮肤。
3.Pallof压，使移动从一边到另一边更容易
这项运动挑战您的核心和背部，这对平衡至关重要。
这个核心练习聚焦于斜肌，帮助身体在扭转和左右运动中保持稳定和平衡。
产品说明:在躯干高度的坚固物体上绕一圈阻力带。双手抓住绑带的另一端，双脚分开与臀部同宽，站在锚点的一侧，膝盖轻微弯曲。带子应该拉紧。在你的身前按下带子，不要让你的身体扭曲到一边。暂停，然后慢慢反转动作回到开始。重复所有动作，然后换另一侧重复。
齿轮推荐：试试那些长而坚固的环，因为它们最容易固定在栏杆或坚固的家具上。这两个选项是厚实的，持久的，并且有不同程度的阻力。
4.摇摆板的脚趾轻拍，以保持你的下半身参与
想要挑战你的下半身的稳定肌肉？做这个练习。
这项运动很有趣，但不要被愚弄 - 它也挑战了脚，脚踝和下半身的稳定肌肉。在坚固的家具旁边执行它，因为您应该始终坚持安全和支持。
产品说明:握住沙发，台面，或其他任何不摇的握把，并将双脚踩到滑动板上。（如果你没有，你可以用扔枕或沙发坐垫试试这个练习。）找到你的余额。按下脚趾将电路板的脚趾朝向地板，然后将其重量移回到返回起始位置。重复。
齿轮推荐：摇摆板是指底部不稳定的板。站在上面挑战你的平衡，帮助建立核心，腿和背部的力量。这每英里摆动板有一个广泛的基础和不打滑的表面，使它把安全第一的理想。
5.弓步到单腿站立来衡量你的协调性
这种横向弓步有助于加强下半身。
单腿站立——将你的体重从一侧转移到另一侧——是测试和改善你的平衡和协调能力的好方法。当你开始这个练习时，慢慢地移动，保持你的弓步和膝盖抬腿都很浅。随着时间的推移，你可以增加你的速度和你的动作深度来增加挑战和力量的好处。
产品说明:双脚分开与臀部同宽，站稳重心。用你的右脚向右迈一大步，弯曲膝盖，将你的右臀部向右放低，就好像你只是坐在椅子上一样。左腿伸直。穿过你的右腿，抬起你的身体站起来。当你这样做的时候，抬起你的右膝盖朝向你的胸部，只用你的左腿站立。重复以上动作，然后左腿踏步，右腿保持不动。如果你想修改练习，把练习分成两部分。做一个弓步，双脚着地，然后将膝盖举到胸前。离地面更低，然后重复。
齿轮推荐：为了提高这个练习的效果，在你的胸部放一个实心球。
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6.走弓步以更强壮的行走和跑步
保持你的下半身强壮对保持平衡有很大帮助。
这种体重锻炼对现实生活中的活动，如步行、徒步旅行、慢跑和跑步有惊人的效果。专注于在舒适、无痛苦的范围内活动。它应该是对你的肌肉和平衡的挑战，而不是对你的膝盖。
产品说明:用脚臀部分开和核心支撑高大。一步一步前面舒适，然后弯曲臀部和膝盖以将身体降低到地板上。暂停，然后推穿两脚升起，在你面前摆动你的背部，然后立即进入另一个弓步，用你的对手向前走。重复，每次代表都迈出一步。
齿轮推荐：穿着加权背心是一种很好的方法来增加你的肌肉有多努力，而不会抛出你的重心。从Everlast这一个是超级舒适的，并进入10英镑和20英镑的版本。
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7.带有稳定球的升高的分裂蹲适用于全身焦点
这个健身球可以帮助你提高下蹲的水平。
分腿下蹲是一种惊人的锻炼方式，可以同时建立单腿的平衡、稳定性和力量。这种变化使用稳定球来增加你的核心、臀部肌肉和神经系统的工作强度，以保持你的中心。在用稳定球做这个练习之前，先把你的后脚放在固定的物体上，比如台阶、沙发边或长凳上。适应浅深的深蹲，每次只降低几英寸，然后再进行更深的练习。
产品说明:站直，将后脚的顶部(鞋带)放在身体后方的稳定球上。(如果需要的话，要靠墙或坚固的家具来保持平衡。)保持重心集中在前脚上，弯曲膝盖使身体向地面下降，让球滚到你的后腿胫骨上。暂停，然后穿过你的前脚站起来。球将滚回起始位置。在一侧完成所有动作，然后在另一侧重复。在用稳定球做这个练习之前，先把你的后脚放在固定的物体上，比如台阶、沙发边或长凳上。适应浅深的深蹲，每次只降低几英寸，然后再进行更深的练习。
齿轮推荐：我有小型运动球，并为其耐用的感觉（和包括空气泵）。对于这项运动，我推荐大小的小球。
8.平衡突击突击
使用博苏球有助于以新的方式挑战你的身体。
想要建立低体余额？使用不稳定的平台升级始终函数蹲。这是一种先进的运动，但可以通过在墙壁或坚固的家具旁边进行设置来简化。
产品说明:将博索放在地板上，墙壁或坚固物体旁边的膨胀面，用于可选的平衡支持。一步一脚然后另一只脚在球上找到你的平衡，如果需要，将手臂放在两侧或触摸坚固的物体。非常慢慢地弯曲在臀部和膝盖下降到蹲下，暂停，然后慢慢升起。专注于允许您保持平衡的深度，即使它只是一两英寸。准备好使它更具挑战性？将博斯翻转到膨胀。如果您还没有准备好在博索上这样做，请从沙发上抓住垫子，将其放在地上，然后在那里进行蹲下。（尽管如此，请先脱掉鞋子。）
齿轮推荐：BOSU球是一个伟大的多功能锻炼项目。它支持高达350磅的重量，并提供不稳定，有助于使锻炼更有效，无论它们都集中在核心，下半身或上半身上。
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