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无论你在业余时间花更多的时间闲逛还是去健身房，你可能对偶尔出现的肌肉酸痛并不陌生。但如果你开始注意到更频繁的不适或紧绷，这可能是一种称为肌筋膜疼痛的特殊类型的疾病。这种压痛通常来自紧张和/或过度劳累的肌肉，需要这是一种奇特的伸展运动，称为肌筋膜松解，可以缓解疼痛。什么是肌筋膜松解，你在家里怎么做？我们与专家凯尔西·德克（Kelsey Decker）进行了交谈，他是一位在美国的认证私人教练StretchLab去，以找出答案。
肌筋膜组织是什么？为什么会变紧？
保持肌筋膜组织的强壮和灵活是很重要的。
肌筋膜组织，也称为筋膜，是包围并支撑肌肉和关节的软结缔组织。它能将你所有的肌肉、器官和骨骼固定在适当的位置，但它既灵敏又强壮。Decker说：“这种组织有神经传感器，可以检测压力，向大脑发送反应，并将释放的张力发送回肌肉筋膜。”。
通常情况下，筋膜是有弹性的，当你这样做时，它会流畅地移动。但当你感到压力时，它会在你的肌肉周围变厚和收紧，导致不舒服甚至痛苦的打结。这可能发生在你每天运动量不够的时候，或者如果你运动过多，例如，如果你过度训练肌肉群。创伤，如受伤或手术，也可导致肌筋膜疼痛。
肌筋膜松解有什么好处？
肌筋膜松解可以帮助你避免受伤。
肌筋膜疼痛通常会有一个更集中的“触发点”，在活动或触摸时爆发。肌筋膜松解通常通过某种形式的按摩来缓解这些部位的紧张。根据紧绷程度的不同，你可以通过手指向下按压肌肉长度来确定触发点，以感觉筋膜是否僵硬和打结，而不是平滑和有弹性。如果你不确定，去看按摩师或理疗师不是个坏主意。这些区域并不总是你感到疼痛的地方，因此训练有素的治疗师可以帮助你识别和治疗疼痛肌筋膜压力．
克利夫兰诊所称，定期（此处强调“定期”一词）肌筋膜松解可通过改善运动范围和灵活性、减轻疼痛、加快肌肉恢复和改善循环，从而对核心健身鼠和电视迷都有好处。
肌筋膜松解也有助于减少延迟性肌肉酸痛(DOMS)，或是在一段时间内第一次锻炼后，或是在健身房特别紧张的一天之后，你可能会感到可怕的锻炼后疼痛。有几个因素被认为是导致DOMS的原因，其中之一是筋膜过紧或受损。因此，有人认为肌筋膜松解可以缓解一些疼痛。
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2021年最好的泡沫滚轮
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best-right-now泡沫滚动是肌筋膜释放的一种形式吗？
泡沫滚动是治疗肌筋膜疼痛最简单的方法之一。
泡沫滚动是最简单也是最受欢迎的肌筋膜按摩方式之一。泡沫滚动通常被称为“自我肌筋膜滚动”，它可以缓解紧张和紧张的肌肉，并提供许多与实际肌筋膜按摩相同的好处。
Decker说：“[启动]速度慢，压力小。”。对于初学者或在紧张区域工作时，这可能是一种不舒服的感觉。她的建议是一次锻炼一组肌肉，首先滚动整个肌肉，例如从臀部到膝盖上方的四头肌：找到紧绷的部位后，暂停呼吸，让肌肉放松。在四联肌中再滚动几次，直到感觉到另一个紧绷的部位。每个肌肉组最多花大约五分钟。”
泡沫辊越大、密度越低，按摩效果就越温和。你可以购买更致密、更有质感的卷发器，进行更有针对性的按摩。德克尔说:“在寻找合适的泡沫滚轮时，带有更多凹槽的硬滚轮并不总是更好。”“疼痛并不是这里的主题。让你的身体体验压力的释放是非常不舒服的，所以增加额外的压力点弊大于利。选择最适合自己身体的尺码或风格。”
对于一个泡沫辊这段时间足够用在你整个身体上，而不是也试一下LuxFit Premium高密度泡沫滚筒。在我们的测试中，我们发现这个简单的黑色泡沫筒可以放松肌肉，同时可以按摩大面积区域，如上背部。
肌筋膜松解的其他方法有哪些？
按摩枪可以帮助你在锻炼后恢复肌肉。
对于那些不喜欢滚动泡沫或者觉得很有挑战性的人，其他释放紧绷筋膜的方法包括使用热疗法加热垫或者温和地洗个热水澡伸展运动如瑜伽、在家按摩、专业按摩疗法或针灸疗法。
如果你在家按摩，通过YouTube教程或治疗师的指导，Decker推荐了一些工具：a按摩枪更深入地锻炼肌肉(我们最喜欢的，毫无疑问，是Therabody Theragun精英)或按摩棒即使是在那些难以到达的地方，也要充分利用你的疗程。
如何预防筋膜紧绷?
定期锻炼有助于预防肌筋膜疼痛。
为了让你的筋膜不绷紧，你应该经常运动和伸展。移动太少会导致你失去必要的力量和灵活性，导致筋膜紧绷或触发点。久坐也会减少流向肌肉的血液，导致筋膜紧绷。经常进行肌肉强化活动和拉伸可以帮助你保持筋膜(和肌肉)强壮、柔韧和健康。
紧筋膜在颈部、肩部和背部特别常见，因为在电脑和手机前弯腰驼背。为了对抗这些区域的肌筋膜疼痛，你可以把注意力集中在的姿势．站着或坐着的时候，试着挺直你的背部和脖子，尽可能调整你的科技产品，让它与眼睛平齐。当你坐了很长一段时间，你可能也想休息一下，快速散步或伸展一下身体。你也可以锻炼更好的姿势．加强背部力量核心肌，伸展胸部和臀部，可以改善你的懒散。
肌筋膜松解对每个人都安全吗?
肌筋膜松解对大多数人来说是安全的。
许多形式的肌筋膜松解对大多数人来说是安全的。然而，如果你正在使用血液稀释剂，怀疑(或知道)你有骨折，或有影响你的静脉的情况，在尝试任何按摩技术之前咨询你的医生。
无论是理疗师还是自我按摩，肌筋膜的释放都会导致最初的不适，但之后你的肌肉会感觉更放松，任何疼痛都会开始减轻。虽然会感觉不舒服，但肌筋膜的释放永远不会是痛苦的。如果你感到剧烈的疼痛，停止并联系你的医生。
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