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全国各地的美国人都在避难，在家工作从总体上重塑他们的日常生活习惯。说冠状病毒的爆发改变了世界是轻描淡写的。面对如此多的不确定性，人们很容易把薯片当晚餐，用Netflix逃避现实，熬夜和睡懒觉。
但是睡眠，一如既往，对保持你的整体健康很重要。“睡眠和免疫力是不可思议地联系在一起的，所以当你观察……你的身体对抗感染的能力时，(它)往往与睡眠是一致的，”w·克里斯托弗·温特博士说美国睡眠医学院和总统夏洛茨维尔神经学和睡眠医学．
然而，在压力大的时候，“睡眠通常是第一件要做的事情，”她说菲利普博士Gehrman他是宾夕法尼亚大学医院精神病学临床心理学副教授。有时候我们甚至没有意识到自己有压力，所以“注意我们的睡眠，尤其是在这种时候，可以表明我们有多紧张，”格尔曼说。
如果你注意到自冠状病毒爆发以来，你的睡眠模式或压力水平发生了变化，你不是一个人。从建立例行程序到使用应用程序和数字冥想指南，这些专家建议将帮助你获得更好的睡眠——不需要数羊。
1.找到一个适合你的时间表，并坚持下去
制定一个时间表，并遵守它，是良好睡眠必不可少的。
当你每天早晨不再上市时，它会诱人改变日常生活。你可以稍后醒来，滚出床，仍然是“在办公室”时。（如果您的工作在休假，则可以更具挑战性，使您的时间表保持一致。）但粘在日常内容是睡眠不可或缺的。为了最大化睡眠质量，最好每天晚上睡觉睡觉，并在每天晚上醒来，盖尔曼说。
温特说，在你清醒的时候，你也可以给身体有益的暗示，比如在同一时间吃饭，以指示你的生物钟在24小时周期内的位置。“保持规律的作息对大脑是有益的，不仅对睡眠有益，对免疫功能、消化、体重增加、血糖控制也有益;所有这些都受到了积极的影响。”
2.每天锻炼时让你的心脏增加
有规律的锻炼是提高睡眠质量的好方法。
研究表明有规律的运动可以帮助你入睡更快，并提高你夜间睡眠的整体质量。你不一定要成为奥运短跑运动员才能从锻炼中受益，不过，温特说:“任何锻炼都是很棒的。”在你的工作日中伸展身体，或者使用站立式办公桌，这只是几种方法把运动融入你的一天．
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功能
功能
由于新冠肺炎疫情，许多健身房和健身中心暂时关闭，但即使在户外散步或慢跑也有好处。如果天气不好，也不用担心，有很多方法可以让你睡个好觉在家锻炼．
然而,专家建议完成剧烈运动至少在你计划睡觉前一个小时，否则在你锻炼时释放的内啡肽会让你睡不着。温特建议早上锻炼，并把它作为你的日常生活的一部分。
3.从自然光中寻找灵感，让它设定节奏
自然光是影响昼夜节律的主要环境因素。
人类是日我们的身体在白天清醒，而不是在夜间昼夜节奏大约以24小时为一个周期。影响我们昼夜节律的主要环境因素是自然光。随着下午和晚上光线的减少，身体开始释放褪黑激素，这是一种信号，是时候放松下来了。研究人员发现白天的曝光提高夜间睡眠质量。
即使你在上午9点到下午5点到下午5点。你仍然可以利用你工作空间的自然光．早上第一件事就是打开百叶窗，考虑在早餐后或午餐休息时(或两者都做!)到户外散散步。
4.不要让屏幕干扰你的睡眠
在睡觉前至少一个小时留出屏幕和电子产品。
另一个重要的步骤支持你的昼夜节律在你打算上床睡觉的几个小时前把室内的灯光调暗——关掉你的屏幕(是的，所有的)。手机、平板电脑和其他电子设备发出的蓝光对睡眠有害会抑制褪黑激素的生产．专家建议抛开电子两到三个小时后就收工了。事实上，研究人员发现用平板电脑阅读或者睡前看电子阅读器会让你花更长的时间入睡，并导致你在早上的警觉性降低。
5.在呼叫它退出之前，找到一个放松的夜间例程来卷积
睡觉前减压是很重要的。
另外，您将受益于建立一个放松的夜间常规，并让您在睡前在床前卷发，Gehrman说。他的建议：给自己“至少一个小时前一小时”，以降低压力。特别是在这样的时候，Gehrman和冬季都强调，漱口前的新闻摄入量是降低压力的关键。“希望痴迷地检查新闻和阅读以获得任何更新的趋势，这只是倾向于养成压力和焦虑，”Gehrman说。他说，这也是禁用SmartWatch和手机的新闻通知，直到早晨，这也是一个好主意。
那么你在睡前应该做些什么呢?格尔曼说:“只要你觉得放松就行。”如果你缺乏想法，你可以尝试一些像针织，读(一本书)，或演奏音乐。格尔曼说，睡前任何平静的活动都可以帮助你睡得更好，对你的整个身体都有好处，包括你的免疫系统。
6.试着用你的智能音箱或手机来引导冥想
有很多应用程序提供指导冥想。
冥想是一段几个世纪的旧实践，最近通过广泛的工具，如应用程序获得更广泛的受众牵引。虽然研究人员仍在研究思想和冥想的影响，但一个随机研究对实践的影响有希望的结果患有焦虑症的人．
最棒的是，有很多方法可以将正念融入你的日常生活——不用离开家(甚至不用躺在沙发上)。Alexa-enabled聪明的人可以通过冥想来指导你，有大量的应用程序出于同样的目的。只要确保在你准备睡觉前看完屏幕就可以了。
7.尽量让工作远离你的卧室
具有指定的工作区有助于您的大脑与工作有关某些地区。
床铺和卧室应与睡眠相关，几乎没有别的。冬天喜欢“创造一个专门睡觉的卧室...... [和]在你的房子里创造区域，告诉你的大脑[别的]，”他说。这个想法是训练你的大脑认识到，“当你在厨房里，它将是时候吃了。当你在卧室时，它会睡觉了，“冬天说。将工作（以及其他压力来源）从卧室中允许您的大脑与空间建立积极，宁静的关联。
因此，您睁开眼睛的那一刻而不是回复电子邮件，而是睁开眼睛，抬起，制作床，并搬迁到您希望您的大脑与工作相关联的指定工作空间。创建一个家庭办公室不需要花一大笔钱如果有的话，努力非常值得。
8.优化你的卧室
凉爽、黑暗、安静的卧室最适合睡觉。
除了床上，枕头除此之外，你几乎不需要其他东西来营造有利于高质量睡眠的空间。专家建议你保留自己的卧室凉爽，黑暗，安静．
像遮光窗帘这样简单的东西可以在保持光线、减弱声音和提高你的夜间休息质量方面产生巨大的不同。然而，睡眠面具在控制你睡觉时暴露在的光线方面同样有效，而且价格实惠。我们最喜欢的睡眠面具有一个可调节的表带，可实现舒适，个性化的贴合，并轮廓，所以你的睫毛没有整夜都没被灌木。
Temperature-wise,专家建议让你的卧室保持凉爽如果天气合适，你可以在晚上调低恒温器，甚至打开窗户。
最终，最重要的是舒适的，所以弄清楚你的工作并坚持下去。
9.注意那些会让你睡不着的夜间噪音
音响设备是一种消除夜间噪音的方法。
研究人员发现,在安静的空间睡觉增加了人们深度睡眠的时间。如果你的空间不安静，用白噪音淹没随机的声音，比如来自电风扇,可以帮助。
也许你买了亚莉克莎在早上告诉你天气，或者因为你想要语音命令音乐。无论如何，alexa也可以帮助您在晚上打瞌睡伴随着白噪音和其他舒缓的声音．
如果你没有智能音箱，a良好的机器也许是一项值得的投资。我们最喜欢的是Adaptive Sound+Sleep，它有30个声音选项可供选择，在我们的测试中，它在淹没环境噪音方面做得很好，比如对话。
如果没有别的办法，你总可以依靠一对耳塞作为一个便宜而简单的解决方案，可以在您周围安静世界。
最后，和多人住在一起很有挑战性。对于那些早起的人，他们不想用吵闹的闹钟打扰他们的室友，试试内置的闹钟工具smartwatches和健身追踪器比如我们最喜欢的Fitbit Charge 3。这款追踪器会用轻微的嗡嗡声把你叫醒，这比闹铃更舒服，也不会打扰到那些还在睡觉的人。
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10.升级你的床上用品(不用花很多钱)
枕头是改善预算睡眠的好方法。
有时，睡眠不好可以归因于睡眠不好床垫．一个好的人应该保持身体中立．如果床垫太硬，它会挤压压力点;如果太软，你睡觉时就没有足够的支撑力。但如果更换整张床不在你的预算之内，换掉枕头或增加一个床垫可能会有效果。
当你睡觉时，你喜欢的身体姿势是最好的指示器，它可以支持你的头和脖子保持脊柱对齐．睡在你的背上？一个下阁楼，较薄的枕头是你最好的赌注。在你身边？寻找一个更厚的支撑枕头，使您的脊椎保持在水平线中。胃睡眠者可以使用超薄枕头，甚至可能甚至不需要一个。我们最喜欢的床上的枕头填充有切碎的内存泡沫，可以拆除，以使枕头的鸽舍适应您的个人偏好和睡眠位置。
床垫装饰是一个更实惠的选择，可以改变你目前的睡眠状况，而不必买一个全新的床垫。我们的顶级测试，卡斯珀床垫顶部，提供了一个很好的平衡给予和支持。它由三层乳胶泡沫组成，有气孔让热空气逸出，而不是困住热空气。
11.用舒缓的香味来营造困倦的氛围
带薰衣草的扩散器可以作为减压例行程序的一部分。
研究人员发现，人们暴露在香味中薰衣草感觉更放松．把香味带进你的家并不需要去野外采摘新鲜的薰衣草。相反，你可以尝试一个扩散器。它们相对便宜，可以搭配各种香味。
我们最喜欢的油扩散器， InnoGear升级150ml扩散器，可使用7至9小时的连续模式，多达11小时的间歇模式，所以它可以运行整夜。或者，你也可以每天晚上打开香水，作为你减压的例行程序的一部分，向你的身体发出信号，是时候放松下来了，并以此建立一种联系。
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