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随着健身房关闭，一场全球大流行病使人们被限制在自己的社区，2020年成为步行之年。但闲逛不仅仅是最后的锻炼选择，也不仅仅是走出家门的借口。这个看似简单的练习有很多每个人的健康福利．“走路也许是移动身体最容易，最自然的方式，”蒂莫西·莱曼他是Fleet Feet Pittsburgh (ACE-CPT, NASM-PES)培训项目主任。“它不仅有助于心血管和呼吸系统的健康，而且对心理也有很多好处。”
然而，经过一年的漫步到邻居，您可能已准备好升级。查看这10种方法可以帮助您加快您每天步行的难度和健康效益。
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特征
1.融入体重运动
为了增加挑战，请尝试体重练习。
一个挑战自己的好方法就是停下来，加入一些力量训练。徒步旅行是一种非常棒的有氧运动，它本身就可以帮助改善心血管健康，但是增加一些阻力训练可以给你带来额外的好处，比如改善肌肉和骨骼强度．“每5分钟做10次下蹲10.俯卧撑然后继续前进，“莱曼说。“你的心率将从散步升高，因此在一些简单的练习中洒水会使它更有益。”
保持简单的体重锻炼就足以让你的日常旅行充满活力。但是如果你需要一些灵感，或者想改变你的习惯，下载一个训练程序可能有帮助。我们最喜欢的应用程序，用于锻炼当您在旅途中Aaptiv．它每月花费14.99美元或每年99.99美元，并拥有数千名优秀的职业锻炼，这使得易于遵循，而无需盯着屏幕。锻炼包括HIIT培训，力量训练，瑜伽等，许多班级可以用最小或没有设备来完成。AAPTIV还提供导向的行走训练，其中教师随着你加速并通过某些时间间隔加速并减慢时播放曲调，这可能让你的心脏比你自己的更好。
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2.退避三舍
感受到你的肌肉，甚至可以走在倾斜度。
在平坦的表面上采取措施已经激活了大量的肌肉。但是在一个上添加倾斜跑步机或者一个真正的山丘可以更多地锻炼这些肌肉，特别是你的臀部、膝盖和脚踝伸肌。这意味着你的臀大肌、腿筋、股四头肌、膝盖肌肉和小腿肌肉都在加班移动艰苦的．你爬上的陡峭，他们的工作就越多。
这并不意味着你必须为整个锻炼跋涉上坡。如果您在丘陵区域或在某些步骤（或在跑步机上）锻炼，您可以慢慢地将倾斜于您的日常生活。首先移动倾斜一到五分钟，然后返回级别。最终，走在斜坡上会变得更容易，您可以升级到更长或更陡峭的上坡延伸。
3.带有额外重量的背包
携带几磅可以认真锻炼你的肌肉。
一个安全的方式来加强你的进步？为它添加一些重量。只需在背包 - 也称为您的额外额外的磅数“普通人”-可以增加你的心率和提高下半身的力量和姿势不仅仅是采取自己的阶梯。戴着背包提供了更加爆炸的降压拿着哑铃，哪个专家说只有3磅。您可以用哑铃，加权板或旧书填充您的包装。只需务必保持在适用于您的体重范围内 - 当您首次开始时更亮起即可避免良好的形式和随后的伤害。一旦你掌握了东西，瞄准10％到15％的体重看最多负重行走的好处．
任何旧背包都会为轻量级（或您的）水瓶比如一份零食，或者一本可以在公园里读的书)。但如果你想开始扛重的东西，你需要更耐用的东西。Go Ruck专门为这种训练制作包。Rucker 3.0 20L是建立一个胸骨带，腰椎填充物，和一个指定的槽为加重板。评论人士说，这款背包让携带重物变得非常舒适，并称赞它的耐用性。如果想要更便宜的选择，可以试试亚马逊(Amazon)的Mardingtop Tactical Backpack，这款背包有一个胸骨和腰部的背带，可以让你的背包保持稳定，还有一个内层的水袋套，这是评论者喜欢的功能。
4.使用加权背心以额外阻力
您可以使用加权背心在步行中添加光或重型阻力。
想让你的步伐更有分量，试试加权背心．它在整个核心中更加自然地分配体重，这可以降低伤害的风险，同时允许您使用较重的电阻。在漫步或制作蹲下和俯卧撑时，加权背心可用于加强肌肉，以便更加练习，更加挑战。专家推荐以背心作为光明4％的体重所以你不要牺牲良好的形式，这意味着让你的头与肩膀和背面放松 - 并将你的身材高达10％或15％的方式，以查看更多好处．
如果您需要更轻的重量，请尝试Yes4all加权背心。它有多种重量从6磅到16磅，审查员喜欢它的更纤薄的风格，使其在更长的锻炼期间佩戴舒适。但是，它也只有一个尺寸，审稿人也可能不适合更大的机构。对于重量级背心，请尝试TRX XD Kevlar重量背心，尺寸有一个尺寸并具有可调节的肩带。该背心有两种重量，20至40磅，20英镑背心可以通过1磅的增量调节，而40磅重的背心可以通过2磅磅的增量调节。审稿人喜欢这种背心的质量，并且在行使时感觉如何。
5.带来电阻带
阻力带让您在重量围绕重量的情况下加入电阻而不会划线。
如果你将体重的移动融入到走路中，你可以在不增加负重的情况下增加体重电阻带．对于基本集，请尝试橡胶的拟合简化频段。这些推荐的乐队有4.5星级评分，可在亚马逊提供超过95,000条点评。它们有一组五个，每个都具有不同的阻力水平。审稿人喜欢这个集合的不同难度，但警告橡胶在某些练习期间往往会束缚。
如果你知道在运动中间束腰会让你不舒服，那就试试织物阻力带吧。Walito抗阻力腕带分为轻型、中型和重型三种，在亚马逊上有4.7颗星的评级，超过14000条评论。评论家喜欢它们的舒适和持久，然而，它们是为了绕着你的腿，最好用于下半身锻炼。
6.戴上合适的耳塞让你继续前进
一对好的耳塞可以实现所有的差异。
不合适的耳塞在锻炼时可能会很麻烦，因为你可能会花更多的时间摆弄它们，而不是专注于你的运动。
我们在审查和审查中测试了大量耳机健身时最好的耳塞是捷布拉精英主动75吨．他们的声音表现使他们能够通过大声和安静的锻炼来重视清晰度的用户，他们的控制易于使用，即使是中期会话。这些JABRAS是耐尘和防水的，如果您发现自己在少于理想的天气，并且它们有“透明模式”，则允许您在您想要时调整背景噪声的“透明度模式”留意你的周围环境。
7.用跳绳来做有氧运动
用跳绳，你的有氧游戏。
跳绳是在腿部，武器和核心和改善协调的同时为您的锻炼程序添加一些额外的有氧运动的一种好方法。跳绳紧凑，轻巧，易于带来。您可以在步行间隔之间跳跃一到五分钟，并将您的方式达到更长的跳跃会话。如果你想要额外的挑战，你可以尝试一个加权跳绳．这些在手柄或绳索本身中增加了负荷，并且可以从四分之一英镑到10磅的地方称重，但即使是最轻的选择也增加了每跳的有氧效益。
对于常规跳绳，请尝试Jumella跳绳，其中两个包装为约8美元。审稿人喜欢调整绳索长度并在不同的锻炼期间使用它是多么容易。对于加权绳索，您可以从一个相对轻量级的选项开始，就像Wod Nation的1磅绳索一样。与增加绳索本身的重量的更昂贵的选择不同，WOD Nation附带了半磅的插入绳，绳索的手柄仍然可以增加电阻。
如果你爱上了跳绳，并想让它成为你日常锻炼的一部分，那就考虑投资吧Crossrope．该品牌的跳跃绳索从四分之一英镑到两磅，所有都是高品质和便携的，同时提供更多的挑战，而不是常规绳子。您还可以选择将成员资格添加到Crossrope的跳绳锻炼应用程序，每月为9.99美元或每年49.99美元，虽然也有一个（伟大的！）免费版本。
8.尝试一个充满水背心，以便于水合
驼峰马甲让补水更容易。
在锻炼前、锻炼中和锻炼后保持适当的水分可以提高你的表现，防止疲劳的肌肉受伤。虽然这很重要在锻炼过程中喝水，为你呕吐水瓶步幅适中会减慢你的步伐，使你失去对姿势的注意力。
水合作用背心可以让你背着水，啜饮而不打断你的步伐。评论家们说，50盎司的驼背赛车背心可以容纳大量的水，而且不会感到不舒服。许多人说，他们再也不会带着老式的水瓶了。
9.使用健身追踪器记录你的进步
用健身追踪器追踪你的进步。
您的漫步习惯正在退房的最佳迹象之一是看到您的休息脉冲率随着您的心肌从所有的充满活力的工作中加强而减少。跟踪您的步骤数和有氧运动的好方法，特别是随着您的散步，与健身追踪器。
当你能够关注自己的统计数据时，你便能够挑战自己，让自己移动得更快或更长，从而让你的路线变得更加困难。“快步走和慢跑一样具有挑战性。永远不要低估快步走的功效，”莱曼说。“改变你通常的路线也很重要，尽量不要避开山丘等障碍。你能包含的种类越多，你的情况就越好。”
我们最喜欢的健康跟踪器目前，Fitbit收取4它非常适合在室内和室外散步。这个不太大，也不太小的追踪器会自动记录步行锻炼情况(尽管你也可以手动记录这些)，并记录步数、行走距离和心率等数据。
没有准备好碰到可穿戴？步行应用程序喜欢地图我的散步在盔甲下可以跟踪你的节奏，距离，持续时间和高度，让您关注这些统计数据随时间的变化。您还可以使用Map My Theway来设置目标等目标，并使用健身跟踪器同步您的数据，如果您实际上决定做想要一个。
10.加快步伐
为了真正让你的心灵加速，开始跑步。
你没必要把自己当成跑步者在您的锻炼中添加一些短暂的速度。这些段你拿起节奏，也称为“法特莱克跑，可以提高你的心率，更大的有氧运动和燃烧卡路里的好处，而不受稳定跑步的影响。方法如下:在散步几分钟后，选择你前面的一个地点(比如一棵独特的树或一张长凳)，慢跑或跑步直到你到达那里。然后继续走，直到你觉得你的心率降低到你的基线，然后再做一次。
一旦你试过了水，适应了法特莱克，你可以尝试计时间隔，逐渐地跑更长的段。一个好的起点是跑步30秒，然后步行2分钟来恢复。最终，跑步部分会变得更容易，你会发现你需要更少的时间来恢复。不要操之过急。慢慢来，多跑少走。
你可以用手机上的秒表、健身追踪器或步行应用来计算这些跑步间隔时间。如果你第一次开始跑步时需要更多指导，你可以从耐克或一直流行的C25K(沙发到5K)应用程序等品牌下载免费的跑步计划。
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