如何用家里的东西来锻炼肌肉

如果您最近通过Instagram或Facebook滚动，您可能已经注意到您的Feed在于新传感的广告按摩枪还有漂亮的滚动设备。(指责或感谢算法)。这些小工具经常声称能帮上忙运动后恢复，更具体地说，是缓解肌筋膜疼痛，或由围绕和支撑肌肉的筋膜组织紧张引起的疼痛。虽然这听起来像一个复杂的问题，只保留给高度活跃的肌筋膜疼痛影响估计85%的人在他们生命中的某个时刻换句话说，我们大多数人都需要按摩。

按摩枪和泡沫辊是伟大的选择。但并不是每个人都需要承担一个花哨的工具可能带来的高昂价格。事实上，你真正需要的是一个手大小、质地结实的按摩球。

怎样用一个球来做一个好的按摩呢?

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简单地说，你用一个球作为工具来自我按摩肌肉的紧绷点，放松肌筋膜。虽然不同专门按摩球比比皆是，你可以从使用你可能已经在你的房子周围的球得到伟大的结果，例如网球，曲棍球球，高尔夫球，棒球,或壁球．

一个好的按摩的最终目标是触发那些紧绷的肌筋膜组织释放。肌筋膜放松可以通过缓解“触发点”(通常称为结)的紧张和紧绷来减轻疼痛。“肌筋膜疼痛经常来自于我所说的‘模式超载’，或者当你一遍又一遍地重复某种活动或锻炼模式时，当肌肉和筋膜之间的连接中断时，就会发生疼痛，”他说汤克里奇是一位基于德克萨斯州的体育物理治疗师。“肌肉释放和伸展之间的差异就像你在绳子中有一个结 - 如果你伸展绳子，结就会变得更紧，你不想要。Myofascial释放将实际放松结并重置组织。“

如果仅仅缓解肌筋膜疼痛还不够，考虑一下长期的好处。伊利诺斯州橡树公园的理疗师彼得·艾伦·施密特表示，经常抹紧点和痛点有助于预防后续问题的发生。他说:“如果我们现在适当地护理我们的身体，我们就可以避免将来进行侵入性和痛苦的手术。”

什么类型的球最适合自我按摩?

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您可以使用您携带方便的旧运动球。但如果你想充分利用你的myofascial释放，你可以将球与你想要的肌肉组匹配。

施密特说他最喜欢的球是网球。他说:“对于大多数地区来说，它们的大小是完美的，而且它们有一点奉献，这是我喜欢的。”施密特在他的病人的大部分部位使用网球，但对于身体较小的部位，如手和脚，他建议使用手球或者是一个壁球球，因为它们甚至更柔软。

和施密特一样，基尔希也喜欢用网球来治疗更敏感的部位，比如背部，但他的建议取决于肌肉群的大小和病人的承受能力。对于像臀大肌或腿筋这样的较大区域，Kirsch喜欢棒球、垒球甚至篮球，但对于较小的区域，他更喜欢粉色球（用于按摩的光滑的乳胶球），或在某些情况下，高尔夫球。“我喜欢什么依赖于我正在努力的地区，患者的身体类型，”Kirsch说。

如何安全有效地伸展大肌肉的紧绷点

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缓解肌肉疼痛的第一步是识别你想要滚动的位置。“我们喜欢使用的话是”精致的招标“，”施密特说。“你可能是两厘米的距离，它可能是嫩的，但你不会像击中触发点一样有效。”换句话说，当你发现结时，你会知道 - 它可能会略微提高和痛苦的触摸。然而，没有真正的“错误”滚动的方法。即使你错过了触发点，你也会在该地区滚动来感受到浮雕。对于大多数领域，您也可以使用泡沫辊，它会对肌肉施加压力，开始肌筋膜放松。

关键是坚持不懈。施密特说:“你至少要在一个给定的点上花一分钟，甚至一分半钟。”“一开始要有一个相当不舒服的压力，但不要太不舒服，以至于你扭动身体或眼泪流了下来。当你这么做的时候，你会发现触发点的反应会逐渐减弱，这就是你知道你已经产生了影响的原因。”

一旦你在一个触发点工作了两分钟，施密特建议转移到相邻的点。然后，接着做一个快速的静态拉伸，比如坐着脚趾触摸或站立图四次伸展．这会让你感觉更加柔韧和放松。

如何伸展你的脚

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无论你是一个狂热的跑步爱好者，还是只是整天在工作时站着，脚都是经常滚动的最重要部位之一。“足底筋膜炎(或连接脚趾和脚后跟的组织的炎症)是一种常见的疾病，它非常痛苦，所以你要确保你的脚得到照顾，”施密特说。

为了获得最佳的滚动体验，Schmitt建议坐下来坐下来，将你的选择球放在你的赤脚下，从你的脚跟到你的脚球横向滚动。“你会发现你的脚会有几个疼痛的斑点，特别是在跖骨头上，在脚下的中间部分，因为这就是你的筋膜的地方，”他说。

Schmitt最喜欢的脚的工具是一个手球，但任何公司都是一个坚定的东西，但有一点给予的东西会帮助你在这里 - 尝试网球，手球或壁球球。

如何伸展腿筋

腿筋或大腿后部肌肉酸痛可不是件好玩的事。它还会严重限制你的行动能力。为了使腘绳肌筋膜得到最好的放松，Kirsch让患者在地板上以长坐的姿势坐着，将他们选择的球放在肌肉下面，垂直和水平地在该区域滚动。

Kirsch说:“我喜欢用一些更硬、更有力的东西来保护腿筋。”“所以我会用垒球或棒球，但如果太多的话，你可以用更软的，比如网球。”

如何伸展你的小腿

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小腿的慢性疼痛会对你的活动自如产生负面影响。对于这些肌肉，基尔希建议在坚硬的表面上以长时间坐着的姿势。为了增加压力，你可以把另一条腿叠在滚动腿的胫骨上。

“有时我会使用棒球，但如果这太大或太难了，你可以使用粉红色的球或曲棍球球，”Kirsch说。“你会把球放在小牛下面，然后向上滚动和向下滚动和向上侧向肌肉。”

如何伸展臀部和臀大肌

整天坐在桌子上可能导致臀部的紧绷和僵硬。Kirsch的首选技术用于滚动臀部和髋部结构，如张量筋膜Latae（TFL），是将患者躺在侧面，在它们下面的球，滚动肌肉的长度和宽度。

由于这些肌肉群的大小，Kirsch喜欢用长曲棍球球或粉色球，但他说网球也可以。

如何滚动你的背部

背部是很多人的紧张和紧绷的源泉，特别是在脊柱和肩部周围。Kirsch喜欢使用两个球形袜子，带有开口端绑住关闭，释放这种拉紧。“你躺在你的背上，一个球应该在旋转的两侧，你卷起你的菱形到你的腰部，”克尔希说。“你也可以将球放在一边并横向滚动。”

Kirsch更喜欢背面使用网球，因为脊柱区域对于高尔夫和曲棍球球太温柔。

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