我是一个更大的人，喜欢运动 - 这是我如何使它的工作

新的一年又来了——我得承认，我就是那个报名参加最新活动的人健康或减肥在假期周围或之后的事情。有时我会到某个地方，但是，即使在私人教练或群体健身课程的指导下，试图通过健身程序进行进展时，我往往会沮丧甚至生气。

但是在我解释我来自哪里之前，请让我备份一下。我是一个大的家伙。我5英尺11英寸，肩膀宽大，厚腿和肠道。多年来，我的体重波动多达80磅。

我还完成了20多个半程马拉松，以及几十个其他比赛，所以我对困难、疲劳和不适很熟悉。我爱我的与单fat-tire巡洋舰和我的Peloton室内自行车，我永远不会比我探索踪迹更快乐（是的，即使在纽约市），我有很多有趣的教练其他跑步者。但之后A.令人沮丧的肌腱损伤在我的右脚和流行病中断了我的物理治疗，减缓了我的愈合，这是艰难的几年。好消息是，我的脚正在变得更强壮，我准备提高我的锻炼和活动水平。但我最不想或最不需要的就是再一次如此严重地伤害自己。即使是教练认为应该很容易掌握的基本运动，也可能非常非常难，而且可能有风险，因为我的体型、体重，甚至我的柔韧性。

我想我不是一个人。如果你有过类似的经历，那么你就会知道这种挫折是如何影响你的身心健康的。我跟教练多萝西埃文斯是一个私人教练和运行教练，了解如何设置自己 - 以及您 - 成功开始和继续新的健身程序。

把你现在的身体看作是一项资产，而不是敌人(并且找一个同意你的教练)

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你的最终目标可能是改变你的身体，无论你想减肥还是肌肉。这一切都很好，但你不应该只是忽视或折扣你已经拥有的身体。“很多培训师都无法认识到，一个带有额外重量的人已经在努力工作，即使是一个简单的运动，也就是说，”埃文斯说。“如果我拿了一个5英尺11英寸和160磅的运动员，并且让那个人戴着重量，那么重80多磅，他们就无法轻易地执行任何运动。”

可以这么说，我一直穿着重量背心。

几年前，当一个健身培训师提供普遍存在的“免费介绍培训课程”，然后让我在前10分钟内跳跃，战斗绳子和伯佩斯，我想死。我实际上缩短了会议，并说我无法跟上。培训师回答说：“好吧，我正试图震惊你的系统。”严重地？我忽略了他讨厌的跟进文本，试图让我买训练Multipack。

“作为一个私人教练，为你的客户定制适合的健身计划是很重要的。我接受所有的客户。我的意思是，你可以在10年前成为一名运动员，或者(你)戒烟，”埃文斯说，他已经训练客户25年了。“制定一个现实的计划是很重要的。对大多数人来说，小小的成就让他们不断前进。”

发挥你的能力，而不是与之对抗

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对我来说，这意味着理解我的身体有一些局限性。承认这一点很难，但这是事实。我的肚子让我无法随心所欲地折叠或扭曲。还有一些我不喜欢做的运动，尽管我的腿相对强壮，比如深蹲、箱子跳、弓步。我几乎立刻感到膝盖和下背部疼痛。

我不抱怨这些动作，因为它们很难。我抱怨他们是因为他们给我带来痛苦——而且不是好人。然后我会感到沮丧或受伤，几天或几周都不想再锻炼，直到我确信自己没有做过比肌肉拉伤更严重的事情。

那么我能做些什么来减轻这种情况呢?一个好的教练会说，我(或任何客户)首先需要学习好的形式。埃文斯说，她专注于教授正确的技巧，在任何特定的课程中都不要做过头。她说:“就像接受正规的医生检查一样，我建议人们向专家学习正规的礼仪。”“当你刚开始锻炼时，做15分钟适当的形式，适当的速度运动是很好的。”

这还包括考虑到一个人的活动范围。正如我之前提到的，我的活动范围，或ROM，在某些地方不是很好。其中一些是由于慢性疼痛和缺乏灵活性。其中一些几乎肯定和我的体型有关，但也不一定。“一些BMI(身体质量指数)较大的人的ROM有限，但并非总是如此，”埃文斯说。“我有一些大客户的ROM很好，而一些小客户的ROM很差。”

使用道具来改善你的姿势

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有一件事我已经学会了不要感到不好意思，那就是使用工具来帮助我克服自己的缺陷。我感谢瑜伽课为此，因为瑜伽教师从未让我觉得“糟糕的”关于使用带子，鞋垫或阻挡来帮助我的身体进入某个位置。我也不会限制ocks到瑜伽，也可以作为一个伟大的工具来帮助掌握一系列动作。我有几套亚马逊基本块当我做自由体操时，我用它来支撑我的膝盖、臀部甚至手。例如，双手平放在地板上做俯卧撑会给我的手腕施加压力，所以我用砖块代替。我也喜欢用大的，厚的瑜伽垫如露露柠檬5毫米(大)垫，它可以缓冲我的四肢。

埃文斯说，有切割和不同形状的块，比如那些来自三分钟的鸡蛋，可以帮助您击中不同的角度。但她劝阻适合所有锻炼的垫子太软或厚厚的垫子。“较厚的垫子和平衡球使运动更具挑战性，并可能最终让事情变得更糟，”她说。“在介绍余额工作之前，我会在平坦的表面上正常工作。”

埃文斯说，她经常看到人们不正确地做下蹲和弓步等运动，当他们蹲下时，把太多的重量压在膝盖上，这很可能是因为他们发现如果不让膝盖向前超过脚趾就很难保持平衡。她的建议是:“当你蹲下时，抬起脚趾离开地板。这将迫使你的重量进入你的脚跟，并保持你的膝盖向前突出。”如果你需要帮助，她建议放楔形在脚趾下，确保你的体重在脚跟上。你也可以使用一个芭蕾舞酒吧，稳定的椅子，或锻炼替补作为余额的工具或提供反馈。酒吧可以作为额外的东西抓住并掌握椅子或锻炼凳子，允许您轻轻敲击曲面然后上升。如果运动疼痛太多，请在膝盖或腰部上说，你可以坐下来休息而不是冒险伤害。

但避免使用某些工具作为拐杖

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多年来，我已经回来了问题。可怕的坐骨神经痛，整个夏天蹒跚地蹒跚。去年，正如我曾经从脚手术中恢复过来的那样，当我从膝盖滑板车上断奶时，我经常会冒着背痛。最后的秋天，我把下的腿部抬起，从躺着的位置做简单的腿部升降机，这是一个侧面的日子。所以有时我会穿举重腰带当我在医生的建议下做某些运动时。我甚至洗碗的时候也穿过它。

但是埃文斯说要谨慎。“(重量腰带)实际上会让背部肌肉变弱，”她说。如果你在锻炼时感到背部紧张，不要直接用腰带。相反，一开始试着少做几次。2到3个好的深蹲，精确的姿势和缓慢的动作，比10个糟糕的、痛苦的深蹲要好得多。(而且，如果你无论做什么都会感到疼痛和紧张，最好的办法可能是去看理疗师。)

让你的锻炼有创意

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有时候，你必须尝试意想不到的事情。埃文斯说，她已经成功地挑战了各种身材的客户，让他们尝试几种锻炼方式TRX悬架训练师系统。该系统的好处是您使用自己的体重，但可以通过调节带子的长度来改变移动的难度。审查的管理编辑Meghan Kavanaugh喜欢她的TRX套装她说，这让她在锻炼时的动作范围更全面，因为她可以利用这些动作更好地控制自己的姿势，从而对她提出更大的挑战。

在垃圾年2020年教导我的许多事情中，“别决议”在那里。去年是准备任何东西和学习患者和适应的大师课程。

所以，制定一个锻炼策略，而不是一个决议。埃文斯说，成为一名运动员需要锻炼柔韧性、流动性、心肺耐力、心肺力量、肌肉耐力和肌肉力量，不能以一种东西为代价而放弃另一种东西。她说:“一个好的项目会把这些都考虑进去。”“俗话说，‘罗马不是一天建成的。’”

健身采取焦点，承诺，也许大多数人都是一个开放的头脑。

对自己好一点。我花了四十多年才学会这一点。

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