这些细微的迹象可能意味着你没有足够的睡眠

虽然你一整晚都处于昏迷状态，但当你被涂上石膏时会发生什么床垫和你最爱的人依偎在一起枕头与您的整体生活质量密切相关。获得适量的睡眠可以完全改变你白天的感觉。

有明显的睡眠剥夺的迹象。你只是觉得很累，或者你知道你没有达到通常建议的七到九个小时的夜间休息时间。（剧透警报：超过三分之一的美国成年人睡眠不足）但您需要更多zzz的哪些更谨慎的指示？

你感觉昏昏欲睡或反应较慢

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这是正常的白天，有一个在下午生理节律的间歇过程中遇到一些困倦。“还有的将是3点钟左右畅游，不管了，说：”丽贝卡·斯潘塞在美国麻省谁专门从事神经和睡眠大学的研究员。

但是，当你开始感觉困倦和它的不在典型的午休窗口，它可能是一个迹象，表明你没有得到足够的睡眠，她说。

斯宾塞说：“早上你应该还“开着”。晚上睡觉前也是如此，她说。真的，如果你在任何时候都感觉累，而你通常不觉得累，这可能是一个危险信号。

睡眠不足也可导致睡眠惯性，或者是什么斯宾塞所说的“脑雾”，这仅仅是当你没有考虑清楚。那怎么清单能够从因人而异。你可能会觉得好像上的话你的舌尖，但你不太能掌握它，她说。你也可以显得特别健忘，你看的东西只占到它在几分钟之内忘记。“这是你的大脑以较慢的速度运行一般意义上，”她说。

斯宾塞说，反应时间对睡眠不良也很敏感。你可能会发现自己试图在最后一次电话铃响之前抓住电话只是错过了。这些决策过程依赖于两种更强烈的认知功能。她说：“这需要高水平的注意力，需要认知控制来了解我正在做的任务是什么，以及如何准确地做出反应和如何快速做出反应。”。

你更经常地陷入渴望之中

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有时我们都想要第二块或第三块巧克力，但如果你特别想去拿那袋薯片或里斯杯，那可能是因为你累了。

“就在一个晚上[睡眠不足]就足以改变食欲和渴望，”营养师迪娜·阿伦森说。“睡眠不足会破坏食欲调节激素的我们正常的，微妙的平衡，这导致对高热量，咸，甜，或脂肪增加的食物的欲望，即使我们不饿，”在补充营养的编程主任饮食ID，一个数字饮食评估和跟踪平台。（当然，每个人都有不同。）

瘦素和ghrelin是这里的关键因素，它们都与睡眠有关。瘦素会降低你饭后进食的欲望。相反，Ghrelin“增加食欲，在血糖下降和身体需要食物时释放，”她说。

阿伦森说，研究发现，当你睡眠不足时，血液中的瘦素水平会下降。“你血液中的瘦素越少，你停止进食的信号就越弱，这就意味着饥饿感增加。”此外，睡眠不足也会导致ghrelin水平升高，这意味着当你睡眠不足时，你可能会比完全休息后的白天感觉更饿，她说。

渴望是一个复杂的生物学过程。阿伦森解释说，它们可以由许多事情触发，甚至超市里新鲜饼干的气味或冰淇淋的广告。她说，当你的大脑记录到刺激时，它会释放多巴胺，这是一种荷尔蒙，与吃特定食物的快感和欲望有关。在准备咀嚼和消化食物时，你的唾液腺可能会被激活。然后你会得到最后一条信息：你的大脑告诉你吃饼干，这将刺激多巴胺反应并激发快乐。

这是真的，我们有定期的渴望。所不同的是，当你还没有睡，你抑制控制较弱。更高层次的认知功能是什么帮助你理性的自我抵制诱惑，不要做一些事情，你知道你也许不应该，喜欢吃饼干。

阿伦森是不知道的研究显示，你会渴望不同的睡眠不足时进食，但她说，你通常的渴望可能会被放大。她说：“改善睡眠习惯是减少食欲频率和强度的有力策略。”。

你的皮肤穿起来更难看

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我们都很熟悉黑眼圈和下眼部浮肿，当我们不睡觉，以至于出现。血流增加会导致眼睛周围的血管扩张而变得更加突出。眼袋是血管变得泄漏的后果，说：Ivan Vrcek博士，医生谁擅长眼整形手术，或与眼睛程序。这可能是由于身体的有限的时间睡眠后恢复和自我修复。

睡眠不好后，皮肤会发生其他变化。Elma Baron博士他是俄亥俄州东北退伍军人事务医学中心皮肤科主任、凯斯西大学教授，也是一篇论文的作者之一，该论文证明了两者之间的联系睡眠不足和皮肤老化.睡眠剥夺妇女早衰的指标，如细纹和不均匀的色素沉着。

还有研究发现，你的夜间习惯会影响你治愈晒伤的能力“我们能够比那些睡眠差的人更快地从晒伤中恢复过来，”Baron说。另一组研究人员在观察轮班工人时有相关发现。他们的研究发现，昼夜节律的紊乱与睡眠不足有关可能增加患黑色素瘤的风险.

令人讨厌的青春痘也可能与睡眠有关。“那些长青春痘的人也报告说他们睡得不好，”巴伦说。是否有直接关系还不清楚。巴伦说，压力等其他因素也可能起作用。

但是，痤疮被认为是炎症性疾病和其他研究人员发现，睡眠不足，甚至一个晚上，已被证明发炎（作者指出，这种上升只出现在女性受试者身上。）其他专家甚至建议将管理睡眠模式作为一种潜在的改善方法成人痤疮.

所以你意识到你需要更好的睡眠。。。

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解决睡眠不足的最好办法很简单，就是睡觉。尝试打盹儿白天后，你的一对夫妇小时的休息时间错过了。尽管斯宾塞提醒不要睡过头而弄乱你打瞌睡当晚的能力。

或者，你可以尝试补充第二天晚上的睡眠，但她补充说：“这是非常难做到”例如，“如果我输了四持续几小时晚上，我通常八小时卧铺，[我需要]我的身体睡12小时直。”Spencer explains that there are two reasons that it’s challenging for your body to add four extra hours: First, from a metabolic standpoint, people need to eat every so often. Second, your circadian rhythm isn’t really designed to let you sleep that long.

换句话说，尽可能多地坚持7到9个小时的时间间隔是非常重要的。以下是一些帮助你成功的技巧：

• 确保你的卧室有利于睡眠的环境。降温你前几个小时上床睡觉，最好是在60年代中期到70年代低。这个范围将有助于匹配自然昼夜节律，并且可以改善你的睡眠。如果你正在试图做的最后一件事是其他项目添加到您的日常待办事项列表，智能恒温器可以是一个简单的答案。一套遮光窗帘也可以派上用场，但它是有用的，早上一些曝光。

• 睡前把你的电子设备了。要离开我们这个联系紧密的世界是很困难的，但你的睡眠会感谢你。屏幕会干扰褪黑激素的产生，即使你使用的是一个睡眠友好型电话设置一个据说可以减少蓝光。

• 考虑使用睡眠跟踪器如果您想了解更多信息。这些设备不是普遍受益，但他们可以是一个伟大的工具。您的健身跟踪器可能已经有这些能力，并有床头设备，如谷歌鸟巢中心你不需要担心充电。它的睡眠感应是迄今为止我们所遇到的最准确的。

• 要考虑到您的夜间饮食.吃重的或含糖的食物会扰乱睡眠。此外，对下午晚些时候喝酒精和咖啡因感到厌倦。

• 不要对你的睡眠压力太大。获得足够的休息对你的健康和幸福至关重要，但总是担心它会适得其反。一个睡眠不足的夜晚会导致白天的影响，但这并不是世界末日。如果你感到压力特别大，或者是一个普遍焦虑的人，那么加重毯虽然对于普通公众和特定精神健康状况而言，关于毯子功效的研究有限，但可能会提供一些缓解。

• 保持睡眠计划和夜间例行公事.每天大约在同一时间睡觉和起床将帮助你充分利用身体的昼夜节律。

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