根据教练的说法，生完孩子后如何开始锻炼

当你怀孕时锻炼可能是一个挑战。你正在处理一个不断增长的身体，改变荷尔蒙和A.很多的规划但大多数人都知道这一点。我们很少谈论的是在开始的几个月里是什么感觉后你生孩子。你的身体感觉不一样了，你可能非常非常累，而且，哦，是的，你的生活中有了一个全新的人需要照顾。

但作为一个新父母锻炼——只要你准备好了——也是你能为自己和孩子做的最好的事情之一。我是一名认证的产前和产后教练(CPPC)和NASM认证的力量教练，我专门训练想要通过力量训练变得更强壮和感觉强大的女性，这在产后期间比以往任何时候都重要。通过锻炼，你可能会觉得更舒服，更有能力完成新妈妈每天的任务，比如摇晃、摇摆、蹦蹦跳跳、抱着、喂养和抱起一个新婴儿。以下是我建议你为产后第一次锻炼做好的准备。

通过医生清除

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在你开始锻炼之前最重要的事情是得到医生的同意，这通常会在你六周的体检时发生。然而，时间轴可以变化。通常情况下，人们可以在产后六周左右恢复正常活动，这取决于你是阴道分娩还是剖腹产(剖腹产的恢复时间往往更长)，但完全康复可能需要六个月甚至一整年。

有许多因素播放恢复。其中一些包括您在怀孕前的活跃程度，在产前期间和出生期间的缓和或困难，交付期间的持续时间，您在出生期间持续的任何伤害，以及您所拥有的诞生总数。

设定与你的新身体一致的目标

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产后锻炼有很多好处。锻炼可以减少压力和焦虑，促进睡眠，而且可能有助于预防产后抑郁症根据美国妇产科学院（ACOG）的说法。它还有助于加强核心肌肉和骨盆地板，在怀孕和出生期间经历了很多增加的压力。力量培训也将提高您的整体姿势和对准，这尤其重要，因为您的身体在怀孕期间向宝宝腾出空间。重新调整对于允许您的身体尽可能地运行至关重要。

但是，您需要弄清楚为您（以及您的宝宝）工作的锻炼计划。您可以在每周两次或两次分开的两次分开的两次或三次分开，每天两次或三次分开，在他们发现时间备用时，有些一天的两次或三次分开。

您还应该与您的身体及其需求进行调整。在后期阶段，激素水平继续改变，您的睡眠时间表受您的婴儿饲养时间表的影响，您的乳房可能会从哺乳期沉重，并且您可能会发现整体的能量较少。在每个锻炼之前与自己联系并在您携带时调整强度。如果某些东西感觉不良好或导致疼痛，请不要这样做，特别是如果你在骨盆楼层感到疼痛，或者如果你有一个C型，靠近你的疤痕。

如果你前一天晚上没有睡好，可以考虑做一些温和的瑜伽或伸展运动，出去散散步，或者干脆就休息一天。如果你在锻炼后总是感到筋疲力尽，而不是恢复活力和精力充沛，那么你可能做得太多太快了。也许最重要的是，不要对快速减肥施加太大压力，也不要觉得你需要“恢复你的身体”。你的身体哪儿也没去!你的身体创造了生命，在你怀孕期间照顾你和你的孩子，所以你应该为你能做的感到自豪。

考虑你的锻炼衣橱

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取决于您的身体在怀孕期间的变化方式，您可能或可能不必获得全新的锻炼服装。你可以穿怀孕期间你在怀孕期间舒服的​​偶然习惯，直到你回到旧运动装备或决定获得一些新件。

尽管如此，大多数人将受益的一件事正在投资一件儿运动胸罩。你肯定希望有足够的支持对你的乳房量增加，特别是如果你是母乳喂养。如果您在锻炼期间需要这样做，护理体育胸罩将使饲养或抽水更容易，更高效。一些好选择包括选择Senita Athletics的Flow文胸，拥有大量的支架，可容许支持和快速释放扣，以便于访问，或者这触摸织机护理胸罩，没有用于最终舒适性的填充或电线，但仍然感觉支持。

高腰打底裤也会是你最好的朋友——选择有弹性但腰带不要太松的打底裤，这样你的腹部就不会有被腰带扎进去的感觉。一些不错的选择包括Blanqi的产后系列，比如它高腰产后紧身裤或短裤这两种裤子都有一条腰带，用来支撑宽松的皮肤。怀孕期间穿的任何高腰紧身裤都可以达到这个效果。Blanqi的产后坦克上衣这对你的锻炼也很方便，因为有弹性的面料拥抱你的腹部，以支持虚弱的肌肉，并允许颈部拉下来护理。

如果您的脚在怀孕期间长大，您也希望舒适，稳定的锻炼鞋 - 可能需要获得不同的鞋子。您可以简单地前往您最喜欢的运动鞋的更大（或更宽）版本;但是，有些人喜欢去选择提供更多支持的选项。在这种情况下，您可能会喜欢“最大”跑步或交叉训练鞋， 如那个霍卡11号克里夫顿或Nike Air zooms.或ZoomX，这提供了额外的缓冲，使您的脚感到受到受到重视。

认识到你的身体如何不同

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你可能已经注意到你的骨盆底——骨盆底部的一组肌肉——已经发生了一些变化。这个部位在妊娠晚期和分娩过程中承受着很大的压力，所以盆腔功能障碍，也就是尿失禁或大便失禁，在怀孕后是很常见的，无论你是阴道分娩还是剖腹产。你可能还经历了直肌分离，腹部最外层或“六块肌”的分离，几乎所有人在怀孕期间和之后都会经历．

然而，有许多运动你可以做来减轻失禁，加强支持你的内脏器官，并协助核心稳定。凯格尔那闪烁的桥梁,死虫都将使你受益。当你做这些练习的时候，做一个呼吸练习会很有用连接呼吸，这有助于激活和放松骨盆底。首先吸入，让你的腹部和肋骨上升。然后，想象一下你的骨盆楼是电梯。当您吸入时，您的“电梯”升到了顶层。当你呼气时，让你的腹部和肋骨落下，让你的骨盆楼层恢复到“底层”。你可以在锻炼或独立时做到这一点。如果您发现在几个星期后，您仍然仍然在胃部或盆腔区域的尿失禁或不适，您可能希望使用专门从事产前和产后的物理治疗师。

开始走

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当你感觉舒服时，你可以开始服用每天散步．不要担心你的步骤或速度;相反，专注于移动和运动方式如何让你感受到。每天高达10到15分钟的步行，独奏或推动宝宝婴儿车在平面上，悠闲地播放。（如果你有一个跑步机，你也可以在那里做——但不用婴儿车。)如果你在找婴儿车，我们很喜欢婴儿慢跑城市迷你gt2- 重量轻，但让孩子们安全，很容易折叠和运输，并使在城市或郊区走路和慢跑的伟大伴侣。

每当可以的时候轻松肌肉张力

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松弛素，怀孕期间增加的激素为宝宝提供房间以增长和缓解交付，可以保持在身体中生完孩子一年后．这意味着产后灵活性不太可能成为大问题。然而，增强力量将提供所需的支持，通过整个运动范围来控制灵活性，并有助于对抗因激素水平变化而增加的不稳定性。这包括锻炼你的灵活性和伸展——所以，首先，你应该专注于有助于保持良好姿势和正确运动模式的锻炼。此外，你的身体已经发生了变化，为宝宝的成长腾出了更多的空间，你的乳房也变得更重了，以便哺乳，所以考虑你的新重心很重要。你可能也会注意到把宝宝放在一个臀部很长时间后会感到臀部疼痛，所以要注意伸展臀部、颈部和背部。

正因为如此，进行一些温和的活动和伸展运动是有用的，比如挡风玻璃刮水器为了恢复你臀部的活动范围，臀部褶皱来缓解腰痛猫奶牛增加脊柱活动，帮助你站得更高。

有效的伸展往往涉及下楼，这意味着运动垫对保护关节至关重要。我们非常喜欢Lululemon的5mm可逆垫，它为休闲伸展和瑜伽练习提供了缓冲但稳定的基础。

有意识地增加有氧运动

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像Hiit或运行一样的高影响力锻炼可能不是您第一个产后锻炼的最佳选择。即使你被清理锻炼后，你的身体也在愈合，所以像Burpees一样的心脏砰砰声，跳跃可能不会感觉很棒。做高冲击运动也可能导致腹部腹肌和腹部增加腹部压力，并持有呼吸，这可能对骨盆地板产生负面影响，甚至导致尿失禁。在将这些回到常规添加之前，加强您的深层核心稳定肌肉很重要。

不过，你可以选择提高你的心率。散步是做有氧运动的好方法，如果你觉得可以的话，你可以增加一些慢跑的间隔时间，让你恢复到跑步的状态。你也可以选择低强度的有氧运动，比如以中等速度骑一辆固定自行车或参加水上有氧运动课程。

在您移动时，请遵循“谈话测试”的指导方针。你应该能够在散步时进行谈话。如果你不能，减慢速度或削减距离。通过所有这些练习，如果您在盆地泄漏或感到骨盆底部感到显着不适的情况下，您也应该停止。

不要忘记力量训练

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抱着宝宝到处跑本身就是一种锻炼，而且宝宝只会越来越重。所以,当你准备好开始力量训练时,重要的是要选择演习将在日常运动,比如蹲挑选东西掉地上,举起婴儿背带,扭曲一个婴儿在你的怀抱里,达到成一个高柜,或推着婴儿车。你可以用一些经典的动作来练习高效的接住和放下动作体重蹲这是一种功能性运动，可以加强下半身、核心肌群和骨盆底。你也可以试试跪纬度下拉， either with a电缆机或者一个阻带环绕在头上的固定物体周围。这项运动有助于加强背部肌肉，这将有助于将肩膀拉回，让您的姿势保持一致。在此期间，强烈的背部对乳房的加重尤为重要。

一般而言，坐着，跪或侧展示的练习比长时间站立更好的选择（如果站立给您带来不适）或任何腹部锻炼，如木板，俯卧撑和超级人。您的腹部不太可能在俯卧位恰当地接触，特别是如果您经历宽度超过3厘米的钠。它还可以向下背部增加压力。

如果您能够，后期瑜伽或普拉提类也可能是有序的。这些产后特定的锻炼似乎温和、容易，但可以帮助加强怀孕后需要它的身体部位，如核心和下半身，以安全的方式。如果不能参加面对面的课程，你可以在YouTube上的培训讲师．确保这些课程是专门针对产后的，这样锻炼和强度水平就适合你和你的核心。

避免那些会使恢复更糟的运动

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每一次怀孕都是独特的，所以在恢复锻炼时很少有困难的禁忌。然而，一般的规则是远离像这样的运动仰卧起坐这在“肤浅”ABS上工作，这可能导致腹部膨胀并向上膨胀并在骨盆器官上放置更多的压力。如果您在怀孕期间锻炼，可能会因同样的原因避免这些练习。同样，您希望避免腹部到地板运动，直到您的深度稳定核心肌肉更强大。就像仰卧起坐一样，这些练习也可能导致你作为一种偶然的手段，这可能会恶化了DiaSsasis。如果您注意到这一点，请缩小强度，以便不会泄漏尿液或加重您的骨盆底。在较低的重量或抵抗力下继续，直到您能够正常呼吸并呼吸。

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